ဤသည်အလွှာက Black Bean ကို, ဒိန်ခဲနှင့် Tortilla casserole အတူတကွပစ်ခြင်းငှါမြန်ဆန်လွယ်ကူသည်, သို့သော်ကြီးမားသောအရသာ pack မှာ။ ဒါဟာအလုပ်များညစံပြရဲ့, ဒါပေမယ့်သင်ရုံသင်ကဖြည်းဖြည်းမုန့်ညက် prep အဘို့အနှမြောဖို့အချိန်ရရှိပါသည်အချိန်မှာတောင်ကိုယ့်ကိုကိုယ်က၎င်း၏နှစျသိမျ့ကောင်းမြတ်ခြင်းစွဲလမ်းရှာတွေ့လိမ့်မည်။
သင်ကလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်အဘယျသို့
- အဆိုပါ casserole များအတွက်:
- 2 ဇွန်းအပိုအပျိုကညာသံလွင်ဆီ (ပေါင်းမိုးဖွဲများအတွက်အပို)
- 1 အလတ်စားကြက်သွန်နီ (ပွငျဆငျကွ peeled နှင့်ကုန်တယ်)
- 3 ကြီးမားသောလေးညှင်းပွင့ကြက်သွန်ဖြူ (ရိုက်ချိုး, peeled နှင့်ထုကုန်တယ်)
- 3 scallions (သာအဖြူနှင့်အလင်းအစိမ်းရောင်အစိတ်အပိုင်းများကိုခွဲ)
- 1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဇီ
- 2 သံဗူးအနက်ရောင်ပဲမျိုးစုံ (15 အောင်စစီညှစ်ခြင်းနှင့်ဆေး)
- 1 ခွက်ခရမ်းချဉ်သီးဆော့စ်
- (preference ကိုပေါ် မူတည်. အပျော့စား, အလတ်စား, ဒါမှမဟုတ်ပူ) 1/4 ခွက်ကိုခရမ်းချဉ်သီးဆဲလ်ဆာ
- 12 ပြောင်းဖူး tortillas (ပျော့)
- 1 1/2 ခွက် cheddar ဒိန်ခဲ (ဖျက်စီး)
- 1/2 ခွက်ကို mozzarella ဒိန်ခဲ (ဖျက်စီးရမဲ့)
ဒါဟာ Make လုပ်နည်း
1. Preheat 400 °အက်ဖ်ရေနံမှမီးဖို 9 သို့မဟုတ် 10 "casserole ပန်းကန်များနှင့်ဘေးဖယ်ထားကြ၏။
2. သံလွင်ဆီတစ်စားဖိုမှူးဒယ်အိုးသို့မဟုတ်အလတ်စားမြင့်အပူကျော်သတ်မှတ်ထားကြီးမားနက်ရှိုင်းသော skillet ပူနွေးလာမှု။ ပျော့ခြင်းနှင့်စနှင့် ပတ်သက်. 5 မှ 8 မိနစ်အထိကြက်သွန်နှင့် saute ထည့်ပါ။ အဆိုပါကြက်သွန်ဖြူ, scallions နှင့်ဇီနှင့်ထို့ထက် ပို. , ဒါမှမဟုတ်မွှေးသည်အထိတစ်မိနစ်အကြောင်းကို saute ထည့်ပါ။ အဆိုပါအနက်ရောင်ပဲ, ခရမ်းချဉ်သီးဆော့စ်နှင့်ဆဲလ်ဆာအတွက်နှိုးဆော်အပူကိုလျှော့ချနှင့်မျှတည်ထားပါခန့် 5 မိနစ်အဘို့, မကြာခဏနှိုးဆော်။
အပူထဲကနေဖယ်ရှားပါ။
3. ထပ်သို့မဟုတ်လိုအပ်ပါကသင်တစ်ဦး rectangular သို့မဟုတ် oblong ပန်းကန်ကိုအသုံးပြုနေလျှင် (fit မှချုံ့ခြင်း 4 tortillas နဲ့မုန့်ဖုတ်ပန်းကန်၏အောက်ဆုံးအဖုံးဖုံး, သင်ကပိုကောင်းမထိုက်မတန်ရဖို့ထက်ဝက်အတွက် tortillas ၏စုံတွဲတစ်တွဲဖြတ်ဖို့လိုပေမည်; Don အဆိုပါ tortillas တစ်ခုလုံးကိုပန်းကန်ကိုဖုံးလွှမ်းကြဘူးလျှင် '' t ကိုစိုးရိမျ။ )
4. ငယ်လေးတစ်ပန်းကန်ထဲမှာအတူတကွဒိန်ခဲဆမ်း။ ဒိန်ခဲ၏ 1/3 အတူ tortillas ဖြန်း။ တစ်ဦး spatula နှင့်အတူထိပ်တန်းချောမွေ့ခြင်း, ခရမ်းချဉ်သီး-bean ကိုအရောအနှောများ 1/2 နှင့်အတူ Top ။ 4 ပိုပဲမျိုးစုံကျော် tortillas, ဒိန်ခဲ၏ 1/3 နှင့်အတူထိပ်, နှင့်ပဲမျိုးစုံ၏ကျန်စီစဉ်ထားပါ။ အဆိုပါ tortillas ၏ကျန်အတူ casserole Top ။ မိနစ် 20 အဘို့, ဒိန်ခဲ, အနည်းငယ်သံလွင်ဆီနှင့်မိုးဖွဲများနှင့်မုန့်ဖုတ်, ဖုံးလွှမ်း၏ကျန်နှင့်အတူအညီအမျှဖြန်း။ ပိုပြီး 10 မှ 15 မိနစ်သတ္တုပါးနှင့်မုန့်ဖုတ် Remove, ဒါမှမဟုတ်ရွှေနှင့် bubbly အထိပါပဲ။ မီးဖိုမှဖယ်ရှားရန်နှင့် casserole ်ထမ်းဆောင်မတိုင်မီ 5 မိနစ်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်ခွင့်ပြုသည်။ guacamole, ဆဲလ်ဆာ, အချဉ်မုန့်နှင့်ရေပူငံပြာရည်နှင့်အတူတပ်မက်လိုချင်သောအဖြစ်ထိပ်တန်း။ ခံစားကြည့်ပါ!
| (အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်း) အာဟာရလမ်းညွှန်ချက်များ | |
|---|---|
| ကယ်လိုရီ | 973 |
| စုစုပေါင်းအဆီ | အသက် 30 ဂရမ် |
| Saturation အဆီ | 14 ဂရမ် |
| သစ်ရွက်အဆီ | 10 ဂရမ် |
| လက်စထရော | 66 မီလီဂရမ် |
| ဆိုဒီယမ် | 499 မီလီဂရမ် |
| ဘိုဟိုက်ဒရိတ် | 128 ဂရမ် |
| အစားအသောက် Fiber | 32 ဂရမ် |
| ပရိုတိန်း | 52 ဂရမ် |