နှစ်သိမ့်အစားအစာများကိုမြင့်မားတဲ့အဆီသို့မဟုတ်မြင့်မားသောကယ်လိုရီမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်။ ဟင်းချိုကိုကြီးစွာသောသာဓကဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျထိုကဲ့သို့သောအနိမ့်အဆီ, High-fiber ကိုကောင်းမြတ်ခြင်းနှင့်ပြည့်ဝ၏ထုပ်ပိုးသောဤပဲဟင်းနှင့် Black က Bean ကိုဟင်းချိုအဖြစ်, အရသာအာဟာရများနှင့်စိတ်ကျေနပ်စရာဟင်းချိုစေနိုင်သည်။ သင်အသုံးပြုဖို့ရှေးခယျြခဲ့လျှင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းရည် , ဒီဟာကြီးမြတ်သက်သတ်လွတ်နေ့လယ်စာစေသည်။
သင်ကလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်အဘယျသို့
- 2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း canola, ဆီ
- 1 1/2 ခွက်ထုကုန်တယ်ကြက်သွန်
- 1 ကြီးမားသောဆလရီညှာ, အန်စာတုံး
- 2 လေးညှင်းပွင့ကြက်သွန်ဖြူ, minced
- 1 ဇွန်းမြေပြင်ဇီ
- 1 ဇွန်းငရုတ်သီးမှုန့်
- ဆေး 1 ခွက်အစိမ်းရောင်ပဲဟင်းနှင့်တဆင့်ကောက်ယူ
- 2 (15 အောင်စ) သံဗူး, အနက်ရောင်ပဲမျိုးစုံ-ဆိုဒီယမ်လျှော့ညှစ်ခြင်းနှင့်ဆေး
- 1 (14.5 အောင်စ) ခရမ်းချဉ်သီး diced နိုင်ပါတယ်
- 4 ခွက်အဆီ-အခမဲ့, နိမ့်ဆိုဒီယမ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်သို့မဟုတ်ကြက်သားဟင်းရည်
ဒါဟာ Make လုပ်နည်း
- အလတ်စားအပူပေါ်ကြီးမားသောအိုး, အပူကိုဆီ၌တည်၏။ Sautéကြက်သွန်နီ, ဆလရီနှင့်ကြက်သွန်ဖြူပျော့ပျောင်းခန့် 4-5 မိနစ်ခန့်အထိပါပဲ။ ဇီနှင့်ငရုတ်သီးမှုန့်ဖြန်း, မွှေးသည်အထိ 1 မိနစ်များအတွက်ချက်ပြုတ်။
- ပဲဟင်း, အနက်ရောင်ပဲ, ခရမ်းချဉ်သီး, နှင့်ဟင်းရည်ထည့်ပါ။ ထို့နောက် 25 မိနစ်ကိုဖုံးအုပ်နှင့်မျှတည်ထားပါ, ပြီးဆူအောင်တည်ဆောင်ကြဉ်း, ဒါမှမဟုတ်ပဲဟင်းကိုနူးညံ့ဖြစ်ကြသည်အထိပါပဲ။
ဝတ်ပြုနှုန်း: အဆီ 14, စုစုပေါင်းအဆီ 1.6g (0.1g ထိုင်လျက်), လက်စထရော 0mg, ဆိုဒီယမ် 503mg, ဘိုဟိုက်ဒရိတ် 22.2g, Fiber 7.1g, ပရိုတိန်း 6g ကနေကယ်လိုရီ 127, ကယ်လိုရီ
| (အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်း) အာဟာရလမ်းညွှန်ချက်များ | |
|---|---|
| ကယ်လိုရီ | 520 |
| စုစုပေါင်းအဆီ | 4 ဂရမ် |
| Saturation အဆီ | 1 ဆ |
| သစ်ရွက်အဆီ | 1 ဆ |
| လက်စထရော | 0 မီလီဂရမ် |
| ဆိုဒီယမ် | 421 မီလီဂရမ် |
| ဘိုဟိုက်ဒရိတ် | 93 ဂရမ် |
| အစားအသောက် Fiber | 25 ဂရမ် |
| ပရိုတိန်း | 33 ဂရမ် |