သူတို့ကပိုကိုက်လန်အစာစားရပါမည်တူသောလူတိုင်းခံစားရပေမယ့်တစ်ခါတစ်ရံတစ်ရုန်းကန်တစ်နည်းနည်းင်သည့်အခါကုန်ကြမ်း။ ငါညွှန်ကြားချက်သူတို့ကိုတျောမူမညျသူတို့ကိုလျော့နည်းခက်ခဲတဲ့အောင်သံလွင်ဆီနှင့်တစ်ဦးချင်းစီကိုက်လန်ရွက် massaging အဘို့ပဌနာဘယ်မှာကိုက်လန်သုပ်များအတွက်ချက်ပြုတ်နည်းများ၏အတော်လေးနံပါတ်မြင်ကြပြီ။ ငါဘာမှမ massage ဖို့အချိန်ရှိခဲ့လျှင်, ငါဖြစ်ကောင်းကိုက်လန်ကောက်မဟုတ်ဘူး။
အဘယ်သို့ငါပြုရမည်ကိုကြိုက်အတန်ငယ်စပါးအလိုရှိ၏ဒါမှအပူဟာကိုက်လန်, ပူပြင်းတဲ့ချက်ပြုတ်ဘောဇဉ်နှင့်အတူအကြမ်းဖျင်းကုန်တယ်, ကရောထွေး, ဒါပေမယ့်သူကပန်းကန်ထဲမှာရှိနေခြင်းရှိပါတယ်ဒါကြောင့်တချို့ texture အတူကအရွက်ဖြစ်ပါတယ်။ ဘောဇဉ်ဟင်းလျာဤအမျိုးမျိုး, ပူနွေး, အခန်းအပူချိန်, ပင်အအေးတာဝန်ထမ်းဆောင်နိုင်ပါတယ်။ သူတို့ဟာစူပါခရီးဆောင်ရှိပါတယ်, ဒါကြောင့်တစ်ပတ်တစ်လျှောက်လုံးအကြီးအနေ့လည်စာပါစေ။
ထိုကဲ့သို့သော farro, မုယောစပါး, sorghum, couscous ကဲ့သို့သောအခြားအစေ့, ကြိုးစားပါ (တကယ်တစ်ဦးခေါက်ဆွဲ, ဒါပေမယ့်စိတ်ထဲဘယ်တော့မှ ... quinoa အမှန်တကယ်မျိုးစေ့ဖြစ်ပါတယ်) ။
သငျသညျအေးအပြီးသတ်ဖို့မုန့်ဖုတ်စာရွက်ပေါ်တွင်ဝတ်ဆင်စပါးကိုသုပ်ထဲကအပြန့်နှံ့ဖို့အချိန်သို့မဟုတ်အကွံရှိသည်မဟုတ်ခဲ့ပါလျှင်သင်သည်ခြေလှမ်းကိုကျော်သွားနိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာရုံ quinoa ပိုပြီးအညီအမျှအအေးရန်ခွင့်ပြုသည်နှင့်အသုပ်နည်းနည်းစေးကပ်သို့မဟုတ် gummy ဖြစ်ခြင်း၏ဖြစ်နိုင်ခြေရှင်းလင်းစေပါတယ်။
သင်ကလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်အဘယျသို့
- 4 ခွက်
- ပူချက်ပြုတ် quinoa
- 4 ခွက်အကြမ်းဖျင်းကုန်တယ်ကိုက်လန်ရွက်များ (1 5-အောင်စအထုပ်)
- ½ခွက်ကို minced ကြက်သွန်
- 3 ဇွန်းအပိုအပျိုကညာသံလွင်ဆီ
- 2 ဇွန်းလတ်ဆတ်သောသံပုရာဖျော်ရည်
- 1 ဇွန်းဝိုင်ဖြူရှာလကာရည်
- 2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း Dijon မုန်ညင်း
- 1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း minced ကြက်သွန်ဖြူ
- အရသာအတွက်ဆားနှင့်ငရုတ်ကောင်း
ဒါဟာ Make လုပ်နည်း
- ကြီးမားတဲ့ပန်းကန်, သို့မဟုတ်သင်ကောင်းစွာပေါင်းစပ်သည်အထိကိုက်လန်နှင့်အတူ quinoa ရောထွေးအတွက် quinoa ချက်ပြုတ်သောအိုး၌။ အဲဒီအကြောင်း 3 မိနစ်ဒါကိုက်လန်အလိုရှိနည်းနည်းဘို့ထိုင်ခွင့်ပြုရန်။
- သေးငယ်တဲ့ကွန်တိန်နာထဲမှာကြက်သွန်, သံလွင်ဆီ, သံပုရာဖျော်ရည်ရှာလကာရည်, Dijon မုန်ညင်း, ကြက်သွန်ဖြူနဲ့ဆားနဲ့ငရုတ်ကောင်းရောမွှေပါ။ အဆိုပါ quinoa အရောအနှောကိုကျော်တစ်သင်းလုံးကကစားသမားလောင်းနှင့်ကောင်းစွာရောနှောနေခြင်းမှဆမ်း။ သင်အချိန်ရှိပါကလူမီနီယံသတ္တုပါးနှင့်အတူတစ်ဦးလုပျဖို့မုန့်ဖုတ်စာရွက် Line နဲ့ကမြန်မြန်ဆန်ဆန်နဲ့အညီအမျှအေးနိုင်အောင် quinoa သုပ်ထွက်ပျံ့နှံ့သွားခဲ့သည်။ အခန်းအပူချိန်မှာတစ်ပန်းကန်ထဲမှာအမှုတော်ကိုထမ်းရွက်။
ဤတွင်ဆယ်စုနှစ်၏အစိမ်း, ကိုက်လန်နဲ့ပတ်သက်တဲ့သတင်းအချက်အလက်အချို့ကိုဖြစ်ပါသည်: နောက်ထပ်အချက်အလက်များကဒီမှာတွေ့နိုင်ပါသည်:
- ကိုက်လန် cruciferous ဂေါ်ဖီထုပ်နဲ့တူဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း, ပန်းဂေါ်ဖီ, collard အစိမ်းရောင်နှင့်ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်နှင့်ဆက်စပ်သောသည်ဂေါ်ဖီထုပ်မိသားစု (Brassica oleracea) ၏ aa အဖွဲ့ဝင်တစ်ဦးဖြစ်ပါတယ်။
- ကိုက်လန်အဆိုပါ Planet ကိုအပေါ်အများစုကအာဟာရသိပ်သည်းအစားအစာများအနက်တစ်ခုဖြစ်သည်
ကုန်ကြမ်းကိုက်လန်၏တစ်ဦးကတစ်ခုတည်းခွက်ကို (တွေအကြောင်း 67 ဂရမ်သို့မဟုတ် 2.4 အောင်စ) များပါဝင်သည် (1):
ဗီတာမင် A: အ RDA (beta-carotene ထံမှ) ၏ 206% ။
ဗီတာမင် K သည်: အ RDA ၏ 684% ။
ဗီတာမင် C ကို: အ RDA ၏ 134% ။
ဗီတာမင် B6 ဟာ: အ RDA ၏ 9% ။
မန်းဂနိစ်: အ RDA ၏ 26% ။
ကယ်လ်ဆီယမ်: အ RDA ၏ 9% ။
ကြေးနီ: အ RDA ၏ 10% ။
ပိုတက်ဆီယမ်: အ RDA ၏ 9% ။
မဂ္ဂနီစီယမ်: အ RDA ၏ 6% ။
ထိုအခါကဗီတာမင် B1 (Thiamin) အတွက် RDA ၏ 3% သို့မဟုတ်ထိုထက်ပို, ဗီတာမင် B2 (Riboflavin), ဗီတာမင် B3 (Niacin), သံနှင့်ဖော့စဖော့ရက်ပါရှိသည်။
ဤသည်မှာ 33 ကယ်လိုရီ, (ဖိုက်ဘာများမှာ 2 ရာ၏) carbs ၏ 6 ဂရမ်နှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်၏ 3 ဂရမ်စုစုပေါင်းနှင့်အတူလာသေး၏။
- ကိုက်လန်အစွမ်းထက် antioxidant နှင့်အတူတင်ဆောင်ဖြစ်ပါတယ်။ (antioxidant ကိုယ်ခန္ဓာ၌အခမဲ့အစွန်းရောက်များက oxidant ကြောင့်ထိခိုက်မှုကိုတန်ပြန်ကူညီတ္ထုများဖြစ်ကြသည်)
- ဒါဟာဗီတာမင်စီ၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်
- ကိုက်လန်နှလုံးရောဂါ၏အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချရသော, အနိမ့်လက်စထရောကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
| (အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်း) အာဟာရလမ်းညွှန်ချက်များ | |
|---|---|
| ကယ်လိုရီ | 141 |
| စုစုပေါင်းအဆီ | 6 ဂရမ် |
| Saturation အဆီ | 1 ဆ |
| သစ်ရွက်အဆီ | 3 ဆ |
| လက်စထရော | 0 မီလီဂရမ် |
| ဆိုဒီယမ် | 55 မီလီဂရမ် |
| ဘိုဟိုက်ဒရိတ် | 19 ဂရမ် |
| အစားအသောက် Fiber | 3 ဆ |
| ပရိုတိန်း | 4 ဂရမ် |