သင်ကလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်အဘယျသို့
- 1/4 ခွက်ကို canola, ဆီ
- 2 ဇွန်းသံပုရာဖျော်ရည်
- 2 ကြက်ဥ (ပေါ့ပေါ့ရိုက်နှက်)
- 1/2 ခွက်ကို nonfat နို့
- 1 1/2 ခွက်မုန့်ညက်
- အမှုန့်ဖုတ် 2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း
- 3/4 ခွက်ကိုသကြား
- 1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဆား
- 2 ဇွန်းသံပုရာ zest
- 1 ခွက်လတ်ဆတ် blueberries (သို့မဟုတ်အေးစက်နေတဲ့)
ဒါဟာ Make လုပ်နည်း
350 ဒီဂရီ 1. Preheat မီးဖို။
သေးငယ်တဲ့ပန်းကန်ထဲမှာ 2. , ရေနံ, ပေါင်းစပ် သံပုရာဖျော်ရည် , ကြက်ဥနှင့်နို့။
3. ရာဌာနမုန့်ညက်, မုန့်ဖုတ်အမှုန့် , သကြား, နှင့်ကြီးမားပန်းကန်ထဲမှာဆား။
4. ခြောက်သွေ့ပါဝင်ပစ္စည်းများအတွက်ကောင်းစွာလုပ်ပါ။
5. ကိုယ့်စိုစွတ်သည်အထိနှိုးဆော်, အခြောက်မှစိုစွတ်သောပါဝင်ပစ္စည်းများထည့်ပါ။
သံပုရာ zest နှင့် blueberries အတွက် 6. ခေါက်။
တစ်နာရီဒါမှမဟုတ်အလယ်ဗဟိုတွင်ဖြည့်စွက်တဲ့သွားကြားထိုးတံသည်အထိမုန့်အိုးနဲ့မုန့်ဖုတ်ထဲသို့ 7. Empty Battery ကိုသန့်ရှင်းတဲ့အထဲကလာပါတယ်။
per အချပ်: အဆီ 49, စုစုပေါင်းအဆီ 5.5g (0.6g ထိုင်လျက်), လက်စထရော 35mg, ဆိုဒီယမ် 293mg, ဘိုဟိုက်ဒရိတ် 27.1g, Fiber 0.7g, ပရိုတိန်း 3g ကနေကယ်လိုရီ 169, ကယ်လိုရီ
| (အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်း) အာဟာရလမ်းညွှန်ချက်များ | |
|---|---|
| ကယ်လိုရီ | 221 |
| စုစုပေါင်းအဆီ | 7 ဂရမ် |
| Saturation အဆီ | 1 ဆ |
| သစ်ရွက်အဆီ | 4 ဂရမ် |
| လက်စထရော | 36 မီလီဂရမ် |
| ဆိုဒီယမ် | 655 မီလီဂရမ် |
| ဘိုဟိုက်ဒရိတ် | 32 ဂရမ် |
| အစားအသောက် Fiber | 1 ဆ |
| ပရိုတိန်း | 10 ဂရမ် |