couscous နည်းတူမြန်ဆန်ပြင်ဆင်ထားရန်လွယ်ကူသည်အတိုင်းဤစာရွက်၌ရှိသကဲ့သို့, သူတို့ကတစ်ဦးအမြန်အပြည့်အဝန့်ညက်စေ, သူတို့ကဒါကျန်းမာလွယ်ကူပြီးအရသာအနေနှင့် couscous နှင့်အတူတွဲသည့်အခါ - ငါလှော်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကိုချစ်။ တစ်ဦးသက်သတ်လွတ်ဗားရှင်းအဘို့, feta ဒိန်ခဲချန်လှပ်။
အပိုပရိုတိန်းများအတွက်အသုံးပြု quinoa အဆိုပါ couscous ၏အရပျ၌။ အဆိုပါဂျုံအစားအစာများကောင်စီကကြော်။
သင်ကလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်အဘယျသို့
- 1 10-အောင်စ box ကို couscous
- ဖြာ 1 အနီရောင်ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်း,
- ဖြာ 1 အဝါရောင်ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်း,
- 1 သေးငယ်တဲ့အဝါရောင် squash, ချပ်
- ခွဲ 1 အသေးစား zucchini,
- 1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဆား
- 1/4 Tsp ငရုတ်ကောင်း
- 3/4 Tsp minced ကြက်သွန်ဖြူ
- 3/4 Tsp အီတလီရာသီ
- 2 tbsp သံလွင်ဆီ
- 3 tbsp ပိုးစာရှာလကာရည်
- 5 အောင်စ feta ဒိန်ခဲ (optional)
ဒါဟာ Make လုပ်နည်း
425 ဒီဂရီ pre-အပူမီးဖို။လမ်းညွန် package မှ couscous ရှိသညျအတိုငျးပြင်ဆင်ပါ။
ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်း, zucchini နှင့်အဝါရောင် squash ပေါင်းစပ်။ သေးငယ်တဲ့ပန်းကန်ထဲမှာ, ဆား, ငရုတ်ကောင်း, ကြက်သွန်ဖြူ, ရာသီ, ရေနံနှင့်ပိုးစာရှာလကာရည်ကိုအတူတကွ whisk နှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူဆမ်း။
10 မှ 12 မိနစ်သို့မဟုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပြတ်သား-နူးညံ့သောအထိစာရွက်ဒယ်အိုးနဲ့ကင်များတွင်အညီအမျှဟင်းသီးဟင်းရွက်များပျံ့နှံ့သွားခဲ့သည်။ reserve marinade ကျော်ထားခဲ့တယ်။
ကျန်ရှိနေသေးသော marinade, couscous နှင့် feta ဒိန်ခဲနှင့်အတူဆမ်းပြီးတော့, ဟင်းသီးဟင်းရွက်အနည်းငယ်အအေး Allow ။
စားသုံးခြင်း: 6
ကယ်လိုရီ / စားသုံးခြင်း: 306
အာဟာရ: 306 ကယ်လိုရီ, 1 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 43 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 4 ဂရမ်ဖိုင်ဘာ, 10 ဂရမ်အဆီ (4 ဂရမ်ပြည့်), 21 mg ကိုလက်စထရော, 26 mcg ဖောလိတ်, 1 မီလီဂရမ်သံ, 655 mg ကိုဆိုဒီယမ်: တစ်ခုချင်းစီကိုဝတ်ပြုခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်ပေးထားပါသည်။
| (အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်း) အာဟာရလမ်းညွှန်ချက်များ | |
|---|---|
| ကယ်လိုရီ | 195 |
| စုစုပေါင်းအဆီ | 10 ဂရမ် |
| Saturation အဆီ | 4 ဂရမ် |
| သစ်ရွက်အဆီ | 4 ဂရမ် |
| လက်စထရော | 21 မီလီဂရမ် |
| ဆိုဒီယမ် | 227 မီလီဂရမ် |
| ဘိုဟိုက်ဒရိတ် | 20 ဂရမ် |
| အစားအသောက် Fiber | 3 ဆ |
| ပရိုတိန်း | 7 ဂရမ် |