ဒီစာရွက်များအတွက်လှုံ့ဆော်မှုဟာတောက်ပသက်သတ်လွတ်ချက်ပြုတ်သည့်စာအုပ်ကနေအန်နာဂျုံးစ်အားဖြင့်စားရန်တစ်ဦးကမော်ဒန် Way ကိုလာပါတယ်။ ဒါဟာဖှယျချက်ပြုတ်နည်းများနှင့်ပြည့်စုံသော်လည်း, လှော် feta နှင့်ကုန်ကြမ်းခရမ်းချဉ်သီးနှင့်တသားတကယ့်ကိုငါ့မျက်စိဖမ်းမိပါတယ်။
သငျသညျမီးဖို၌နွေးသည်အထိကင်, feta ဤနည်းကိုခစျြပါလိမ့်မယ်။ ဒီစာရွက်ထဲမှာငါသံပုရာနှင့်ပျိုးပင် quinoa, zucchini နှင့် Sears ချယ်ရီခရမ်းချဉ်သီးနှင့်အတူလှော် feta ဝတ်ပြုကြလော့။
သင်ကလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်အဘယျသို့
- 1 ခွက်
- quinoa (uncooked, ဆေး)
- 6 ဇွန်းသံလွင်ဆီ (အပိုကညာ, ပိုင်းခြား)
- 1 သံပုရာ (zested နှင့် juiced)
- ထုကုန်တယ် 1/2 ခွက်ကိုလတ်ဆတ်တဲ့ပူစီနံ (သို့မဟုတ်
- chiffonade , ဒါမှမဟုတ်ပင်စိမ်းသို့မဟုတ် parsley သို့မဟုတ် oregano သို့မဟုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပေါင်းစပ်)
- 8 အောင်စ (ကအစိုင်အခဲပိတ်ပင်တားဆီးမှုအတွက်) feta ဒိန်ခဲ
- (အလွန်ပါးလွှာသောကျည်သို့လိုက်သည်ကို) 2 zucchini
- 8 အောင်စချယ်ရီခရမ်းချဉ်သီး (ထက်ဝက်ကျဆင်းသွား)
- 2 ကြက်သွန်ဖြူလေးညှင်းပွင့ (ထုကုန်တယ်သို့မဟုတ်ဖိ)
ဒါဟာ Make လုပ်နည်း
425 F သို့ Preheat မီးဖို
အိုးတလုံးထဲမှာ, quinoa နှင့် 2 ခွက်ကိုရေပေါင်းစပ်။ တစ်ဦးမျှတည်ထားပါမှအပူကိုလျှော့ချထို့နောက်ဆူအောင်တည်ဆောင်ခဲ့ရမည်။ အဆိုပါ quinoa နူးညံ့သည်နှင့်အပေါငျးတို့သရေစုပ်ယူသည်အထိ, 12 မှ 15 မိနစ်ခန့်ဖုံးအုပ်ထားပါနှင့်ချက်ပြုတ်။ တစ်ခက်ရင်းခွနှင့်အတူ Fluff ။ အဆိုပါ quinoa 1 မှ 2 ဇွန်းထဲမှာသံလွင်ဆီရောထွေးတစ်နည်းနည်းအအေးထားပြီးသောအခါ, သံပုရာ, လတ်ဆတ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, ဆားမှအ zest နှင့်ဖျော်ရည်ကိုမြည်းစမ်းဖို့။ ဘေးဖယ်ထားကြ၏။
သံလွင်ဆီတဇွန်းနဲ့ခေပျြမြားစီတန်းမုန့်ဖုတ်စာရွက်နှင့်မိုးဖွဲအပေါ် feta ချထားပါ။
အကြောင်းကို 25, မိနစ်မီးဖို၌ကင် feta ပွက်ပွက်နဲ့အနားတဝိုက်ရွှေနေသည်အထိပါပဲ။
အဆိုပါ feta ကင်ဖြစ်ပါတယ်နေစဉ်, အလတ်စားမြင့်အပူကျော် 2 ဇွန်းထဲမှာသံလွင်ဆီ zucchini saute ။ ဒါဟာအလွန်ပျော့ပျောင်းသောသည်အထိအဆိုပါ zucchini အနည်းငယ်ကုမ္ပဏီတစ်ခုက left, ဒါမှမဟုတ်ချက်ပြုတ်နိုင်ပါတယ် - သင်ကြိုက်တတ်တဲ့ကိုမဆို။
သီးခြားsautéဒယ်အိုးထဲမှာ (ကျယ်ပြန့်အလုံအလောက်တဦးတည်းအလွှာအတွက်ချယ်ရီခရမ်းချဉ်သီး fit မှ) အလတ်စားမြင့်, အပူ 2 ဇွန်းသံလွင်ဆီကျော်။ ရေနံပူသောအခါ, ချယ်ရီခရမ်းချဉ်သီး add - သတိထားပါ, ခရမ်းချဉ်သီးတံတွေးထွေးခြင်းနှင့် splatter ရေနံလိမ့်မယ်။ 3 မှ 5 မိနစ်အဘို့အကွတ်, ခရမ်းချဉ်သီးအစက်အပြောက်အတွက် blackened နေကြသည်နှင့်အပျော့လာပြီမှီတိုင်အောင်, ရံဖန်ရံခါနှိုးဆော်။ ကြက်သွန်ဖြူ Add နှင့်ပိုပြီး 1 မှ 2 မိနစ်ချက်ပြုတ်။ ဆားနှင့်အတူပေါ့ပေါ့ရာသီ။
ကြီးမားသောအမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်လင်ပန်းပေါ်သို့ quinoa ဇွန်း။ အလယ်ရှိနွေး feta ထားပါ။ zucchini နှင့်ခရမ်းချဉ်သီးနှင့်အတူဝန်းရံ။ စားကြီးမားတဲ့တုံးထဲသို့ feta တက်ကိုချိုးဖျက်နှင့် quinoa, ခရမ်းချဉ်သီးနှင့် zucchini ကျော်ပြိုလဲသွားပြီ။
ငါ Quinoa ဆေးမှဖူးသလား?
quinoa ချက်ပြုတ်ခြင်းမပြုမီ, ကများသောအားဖြင့်သင်တို့ကိုရေထဲမှာသုတ်ခြင်းကြောင့်အကြံပြုသည်။ ဆေးမပေးလျှင် quinoa အနည်းငယ်ခါးသောအရသာရှိသည်နိုင်ထားလို့ဖြစ်ပါတယ်။ quinoa သုတ်ဖို့တစ်ဒဏ်ငွေကွက်ရေစစ်အောင်သုံးပြီးစစ်ထုတ်ဖို့အတွက်, ဒါမှမဟုတ်ရုံ quinoa ကျော်ရေကို run ပြီးရင်ရေပန်းကန်ထဲမှာန်းကျင်က swish ကစစ်အောင်ရဲ့နေစဉ်။
သို့သော် quinoa လက်မဆေးသင်ထင်လိမ့်မယ်သကဲ့သို့အလွန်အရေးပါသည်မဟုတ်။ quinoa ၏အတော်များများကအမှတ်တံဆိပ်ပွတ်သို့မဟုတ် (saponin ခေါ်) ခါးပေမယ့်အန္တရာယ်အပေါ်ယံပိုင်းဖယ်ရှားပစ်ရန် Pre-ဆေးကြောပါပြီ။
| (အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်း) အာဟာရလမ်းညွှန်ချက်များ | |
|---|---|
| ကယ်လိုရီ | 307 |
| စုစုပေါင်းအဆီ | 22 ဂရမ် |
| Saturation အဆီ | 8 ဆ |
| သစ်ရွက်အဆီ | 12 ဂရမ် |
| လက်စထရော | 34 မီလီဂရမ် |
| ဆိုဒီယမ် | ထားသော 2,856 မီလီဂရမ် |
| ဘိုဟိုက်ဒရိတ် | 17 ဂရမ် |
| အစားအသောက် Fiber | 3 ဆ |
| ပရိုတိန်း | 13 ဂရမ် |