ဒါကပျော်ပွဲစားဘို့ဒါမှမဟုတ် potluck မှာကမ်းလှမ်းတဲ့နေရာမှာမတူညီတဲ့ကြင်နာဘို့ကြီးစွာသောပန်းကန်ဖြစ်ပါတယ်။ သင်တို့သည်လည်းအခြားအအစေ့သို့မဟုတ်သေးငယ်တဲ့ခေါက်ဆွဲကိုသုံးနိုင်သည်အစား freekeh -Israeli သို့မဟုတ်မြေထဲ couscous farro, မုယောစပါး, ဒါမှမဟုတ်သည်အတိုင်း, ကောင်းတဲ့ဖြစ်ပါတယ် အခြားကုမ္ပဏီတခုဘောဇဉ် ။
Freekeh (အခမဲ့-Kah အသံထွက်နှင့်တစ်ခါတစ်ရံ farik ဟုခေါ်သည်) အသက်ငယ်အစိမ်းရောင်စဉ်ရိတ်သိမ်းခဲ့ဂျုံဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာစပါးကိုအတွင်းအပြင်အနည်းငယ် chewy, ကုမ္ပဏီထွက်ခွာ, ပွင့်လင်းမီးကိုကျော်လှော်ပါတယ်။ အဆိုပါအရသာ, ဖြစ်သောကြောင့်မြေသားဆိမျ့နှင့်အနည်းငယ် smoky အဖြစ်ဖော်ပြနေသည်။ freekeh ရာစုနှစ်အရှေ့အလယ်ပိုင်းအစားအစာအတွက်အဓိကခဲ့ပေမယ့်, ကလူသိများတဲ့ quinoa ကဲ့သို့အခြားသီးနှံအတူလူကြိုက်များလျက်ရှိသည်။
သို့သော် freekeh ဆက်ဆက်က၎င်း၏အထင်ကြီးအာဟာရအကြောင်းအရာနှင့်အတူထွက်ရပ်။ ဒါဟာပရိုတိန်းနှင့်ဖိုက်ဘာအတွက်အဆီထဲမှာအနိမ့်ပေမယ့်မြင့်မားတဲ့ပါပဲ။ ပရိုတိန်းနှင့်ဖိုက်ဘာအကူအညီနှစ်ဦးစလုံးမည်သူမဆိုမိမိတို့၏အလေးချိန်စီမံခန့်ခွဲမှုသို့မဟုတ်ကိုယ်အလေးချိန်ရည်မှန်းချက်ကိုအာရုံစိုက်ကိုကူညီနိုငျသောကြာကြာများအတွက်ခဝါသည်သငျသညျစောငျ့ရှောကျ။ ၎င်း၏အနိမ့်များသောအညွှန်းကိန်း (wholegrain freekeh GI = 43) ကိုလည်းဆီးချိုရောဂါစီမံခန့်ခွဲခြင်းကလူသို့မဟုတ်ပဲမှန်မှန်ကသူတို့သွေးသကြားဓာတ်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကြိုးစားနေသောသူတို့ကိုအဘို့ကြီးစွာသောရွေးချယ်မှုမှန်ကန်စေသည်။ ကပယ်ထိပ်, ဒီအရသာဘောဇဉ်သံ, ကယ်လစီယမ်, Zinc လညျးမြင့်မားသည်, သင်၏အစာခြေစနစ်အတွင်းကောင်းသောဘက်တီးရီးယားကြီးထွားမှုကိုမြှင့်တင်ရန်, တစ်ဦး prebiotic တူသောဆောင်ရွက်သည်။
သို့သျောလညျးအဲဒါကိုတစ်ဂျုံထုတ်ကုန်ကတည်းက gluten-အခမဲ့ option ကို freekeh မဟုတ်ကြောင်းသတိပြုပါရန်အရေးကြီးပါတယ်။
သင်ကလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်အဘယျသို့
- 1 ဇွန်းသံလွင်ဆီ
- 16 အောင်စ
- မှို (လိုက်သည်ကိုထိုကဲ့သို့သော shiitake, cremini, ဒါမှမဟုတ်ခလုတ်အဖြစ်,)
- 2 ဇွန်း minced
- shallots
- အရသာမှ kosher ဆားနဲ့လောလောလတ်လတ်မြေပြင်ငရုတ်ကောင်း
- 3 ခွက်အကြမ်းဖျင်းပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း rabe ကုန်တယ်
- ¼လက်ဖက်ရည်ဇွန်းအနီရောင်ငရုတ်ကောင်းအလွှာ
- 1½ခွက် freekeh ချက်ပြုတ်
ဒါဟာ Make လုပ်နည်း
- အလတ်စားမြင့်အပူကျော်ကြီးမားသော skillet အပူ။ ရေနံချက်ထည့်ပါ။ အရည်အငွေ့ပြန်လိုက်ပါတယ်နှင့်မှိုကြင်အညိုရောင်လှည့်မှီတိုငျအောငျ, အမှိုနှင့် shallots Add ဆားနဲ့ငရုတ်ကောင်းနှင့်အတူရာသီနှင့် 8 မိနစ်sauté။ အဆိုပါပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း rabe ပြတ်သား-နူးညံ့သောအထိအခြား 10 မိနစ်သို့မဟုတ်ဒါများအတွက်ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း rabe နှင့်အနီရောင်ငရုတ်ကောင်းအလွှာများနှင့်sautéထည့်ပါ။
- တစ်ဦးအမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်ပန်းကန်ထဲသို့ဟင်းသီးဟင်းရွက်ရောအနှောကို Turn နှင့် freekeh ထည့်ပါ။ ရာသီမြည်းစမ်းညှိပြီးတော့, ဆမ်းနှင့်ပူဝတ်ပြုကြလော့။
| (အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်း) အာဟာရလမ်းညွှန်ချက်များ | |
|---|---|
| ကယ်လိုရီ | 187 |
| စုစုပေါင်းအဆီ | 5 ဂရမ် |
| Saturation အဆီ | 1 ဆ |
| သစ်ရွက်အဆီ | 3 ဆ |
| လက်စထရော | 0 မီလီဂရမ် |
| ဆိုဒီယမ် | 279 မီလီဂရမ် |
| ဘိုဟိုက်ဒရိတ် | 32 ဂရမ် |
| အစားအသောက် Fiber | 6 ဂရမ် |
| ပရိုတိန်း | 6 ဂရမ် |