ဘာစာရွက်ကျန်းမာစေသည်? ငါကျန်းမာအစားအစာများကိုငါ၏ချက်နှင့်အဓိပ္ပါယ်အတူတူဆွဲထုတ်ဖို့ကြိုးစားနေ, ချက်ပြုတ်သည့်စာအုပ်ကတဆင့်နဲ့အင်တာနက်ပေါ်ရှာဖွေနေခဲ့ကြရတယ်။ ငါ့ကိုရန်, ကျန်းမာစား, မြေတပြင်လုံးအစားအစာမျိုးစုံစားသုံးသစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအများကြီးမစား, ဆီဥနှင့်ဆိုဒီယမ်စားသုံးမှုကန့်သတ်ခြင်း, ကြံ့ဖွံ့များကသတ်မှတ်ထားနိမ့်ဆုံးနေ့စဉ် Value ကို (DV) ဗီတာမင်နဲ့သတ္တုအကြံပြုချက်များကျော်လွန်ဖို့ကြိုးစားနေဆိုလိုသည်။ ဒီအလုပ်များကွတ်သောကွောငျ့, ငါတို့သည်အလျင်ကျန်းမာချက်ပြုတ်နည်းများလိုအပ်ပါတယ်။
ငါ၏အပညာရေးသိပ္ပံရပ်နားထားရသည်ကို ထောက်. , ငါကြံ့ဖွံ့စားနပ်ရိက္ခာပိရမစ်အပေါ်အခြေခံပြီးအစာစားခြင်းကြောင့်အမေရိကန် Dietetic Association ကရဲ့ရပ်တည်ချက်နှင့်အတူကပ်တာပါနေဆဲကျန်းမာရေးအစီအစဉ်ဖြစ်ပါတယ်။ ငါအချို့သောအစားအစာပိရမစ်ထုတ်ဝေထားပြီးကတည်းကအမေရိကန်တွေအမှန်တကယ်ပိုပြီးအဝလွန်ဆည်းပူးခဲ့ကြပြီးကတည်းက, တကပျက်ကွက်ကြောင်းအကြံပြုအတူဤအစီအစဉ်၏ဝေဖန်မှုများအများကြီးရှိခဲ့သည်ကိုငါသိ၏။ သို့သော်ဝေဖန်လူတွေကအစိုးရရဲ့လမ်းညွှန်ချက်အောက်ပါဖြစ်ကြောင်းယူဆ!
အကြှနျုပျ၏လေ့လာရေးလူအများစုအစားအစာပိရမစ်ရဲ့အကြံပြုချက်များကိုလိုက်နာကြဘူးဆိုတာပါပဲ။ တကယ်တော့အများစုကလေးများနှင့်ဆယ်ကျော်သက်အသီးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနိမ့်ဆုံးနေ့စဉ်လိုအပ်ချက်အစာစားကြသည်မဟုတ်။ လူတွေကပိရမစ်ကိုအောက်ပါကြသည်မဟုတ်။ တကယ်တော့ဒီအစားသောက်အစီအစဉ်အပေါ်သူတို့ရဲ့အစားအသောက်အခြေခံသူတွေကိုအောက်ပါတစ်ခုသာလေ့လာမှုကျွန်တော်တို့ကိုသည်၎င်း၏ယုံကြည်ကိုးစားမှုနှင့်ကျန်းမာရေးဆိုးကျိုးများအဖြစ်တစ်ခုတိကျအဖြေကိုပေးပါလိမ့်မယ်။ သို့ရာတွင်သက်သေအထောက်အထားမယ့်သူကဖြတ်မထားဘူး။
ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဟာရန်သူကဲ့သို့ခြယ်သထားသည်။
သို့သော်တပြင်လုံးကိုအစေ့, သီးနှံ, ခေါက်ဆွဲနှင့်အညိုရောင်ဆန်အပါအဝင်ရှုပ်ထွေးဘိုဟိုက်ဒရိတ်, သင်တို့အဘို့အကောင်းရှိပါတယ်။ သူတို့ကသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကျန်းမာနေရန်လိုအပ်ကြောင်းဖိုင်ဘာ, ဗီတာမင် B, phytochemicals နှင့် antioxidants သည်။ တကယ်တော့, သင်သာအစေ့, အသီးအပွနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအနေဖြင့်စက်ရုံဖိုင်ဘာရနိုင်သည်။ သငျသညျဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုလျှော့ချနေတယ်ဆိုရင်, ခပ်သိမ်းသောအမူအရာအားဖြင့်ပြန်ဖြတ်သို့မဟုတ်အဖြူရောင်ပေါင်မုန်ဖယ်ရှားခြင်း, ဆန်ဖြူ, သကြားနှင့်အခြားသကြားလုံး, အလွန်အမင်းလုပ်ငန်းများ၌အစားအစာတောင်မှခေါက်ဆွဲ။
သို့သော်မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုမုန့်ပဲ, စီရီရယ်, မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုခေါက်ဆွဲ, ဟင်းသီးဟင်းရွက်, အသီးအနှံ, သို့မဟုတ်အညိုရောင်ဆန်ပပျောက်ကြပါဘူး။ မြေတပြင်လုံးဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာများသွေးသကြားဓာတ်ကိုတည်ငြိမ်အောင်နှင့်သင်တော့ဘူးကျေနပ်ခံစားရစေပါကကူညီနိုင်သည့်ကောင်းသော carbs ဖြစ်ကြသည်။
ကျွန်တော်တို့ကိုများစွာသောမီးဖိုချောင်အတွက်ကုန်အချိန်ပေါ်ခုတ်လှဲရန်လုပ်ငန်းများ၌အစားအစာများကိုအသုံးပြုပါပြီးကတည်းက, အာဟာရတံဆိပ်များကိုဖတ်ရှုဖို့သင်ယူပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုအထုပ်ထဲမှာစားသုံးခြင်း၏နံပါတ်, နှင့်ဝတ်ပြုအရွယ်အစားအထူးမှတ်ချက်ထားပါ။ လူအများစုဟာအများဆုံးအစားအစာများ၏အကြံပြုဝတ်ပြုအရွယ်အစားထက် ပို. စားကြလော့။ သင်အစားအစာများအတွက်အာဟာရ၏နေ့စဉ်တန်ဖိုး (DV) ရာခိုင်နှုန်းကိုကြည့်လိုက်တဲ့အခါ, တစ်အစားအစာမဆိုအာဟာရ၏ 20% သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုပါရှိသည်လျှင်, ထိုအစားအစာကြောင့်အာဟာရအတွက်အမြင့်ဆုံးဟုယူဆကြောင်းသတိရပါ။ '' Lite 'သို့မဟုတ်' 'တိုးတက်' 'နှင့်တူစကားလုံးများကိုသတိထားရလိမ့်မည်။ ဤဝေါဟာရများကိုမအာဟာရတောင်းဆိုမှုများစျေးကွက်နိုင်ပါသည်။ တချို့ကစကားအထူးသအဓိပ်ပာယျလုပ်ပါ။ ဥပမာ, '' အခမဲ့ 'ဆိုတဲ့အစားအစာကသင့်ခန္ဓာကိုယ်မထိခိုက်ပါလိမ့်မယ်ဒါကြောင့်သေးငယ်တဲ့အနေနဲ့ငွေပမာဏများပါဝင်သည်ကိုဆိုလိုသည်။ အာဟာရတံဆိပ်များအပေါ်စကားလုံးအဓိပ္ပါယ်များအကြောင်းကိုပိုမိုအင်ဖိုအတွက်, ဒီ Newsline ဆောင်းပါးတွင်ကြည့်ပါ။ ဒါ့အပြင် '' နေဖြင့်အသုံးပြုခြင်းကို '' အာရုံစိုက်သင်နှင့်သင့်မိသားစုဘေးကင်းလုံခြုံစေခြင်းငှာ, ရက်စွဲများ '' အားဖြင့်ရောင်းချရန် '' ။
သူတို့သိပ်သည်းအာဟာရကြောင့်ဤဟင်းချက်နည်းများကိုရှေးခယျြခဲ့သညျ။ ဒါဟာတဦးတည်းဝတ်ပြုအကြံပြုထားတဲ့ကယ်လစီယမ်နဲ့တူအရေးကြီးသောအာဟာရကြံ့ဖွံ့ DV, ဗီတာမင် A, ဗီတာမင် C ကိုကို၎င်း, B, ဗီတာမင်ရှုပ်ထွေးသော၏အနည်းဆုံး 30% ကိုထောက်ပံ့ပေးကြောင်းဆိုလိုသည်။
ငါသည်လည်းဆီဥ, ဖိုင်ဘာအများကြီး, cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်အသီးအပွနှင့်ပါဝင်ပစ္စည်းများ၏ကျယ်ပြန့်မျိုးစုံ၏အနိမ့်ရာခိုင်နှုန်းနှင့်အတူချက်ပြုတ်နည်းများများအတွက်ကြည့်ရှုကြ၏။ carbs ရေတွက်နေသောသင်တို့တွင်သူတို့အဘို့ငါအရမ်းတစ်ခုချင်းစီကိုစာရွက်များအတွက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရေတွက်အပါအဝင်ပေါ့။
ထိုချက်ပြုတ်နည်းများအပေါငျးတို့သမိနစ် 30 ဒါမှမဟုတ်ဒီထက်နည်းအတွက်အဆင်သင့်ဖြစ်, သို့မဟုတ်မိနစ် 20 ဒါမှမဟုတ်ဒီထက်နည်းတဲ့ပြင်ဆင်မှုအချိန်ရပါလိမ့်မယ်။ ယခုအပတ်သည်ဤချက်ပြုတ်နည်းများအချို့ကိုကြိုးစားပါနှင့်သင့်မိသားစုအစာကျွေးနေတဲ့အစားအသောက်တွေအကြောင်းကောင်းသောခံစားရတယ်။
အလျင်ကျန်းမာ
- Sirloin ကင်နှင့်ပြောင်းဖူးသုပ်
အကယ်စင်စစ်သင်သည်အချိန်သည်ဆောင်းကာလ၌သုပ်အစေခံနိုငျပါသညျ! ဤသည်စူပါအမြန်သုပ်အရသာနှင့်အရောင်နှင့်ပြည့်ဝ၏ (လမ်းဖြင့်ကျန်းမာမုန့်ညက်ဖို့အဓိကသော့ချက်,!) ။ - caramel ကြက်သွန်နီနှင့်မုန်လာဥနီနှင့်အတူ Crockpot မုန်
နိမ့်သောအပူချိန်ခေတ်၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုရပ်တန့်ကူညီပေးသည်, ဒါမှမဟုတ်ရောဂါဖွံ့ဖြိုးဆဲမှုအန္တရာယ်ကိုတိုးပွားစေနိုင်သည့်အဆင့်မြင့်အပူမှာဖွဲ့စည်းကြောင်းအဆင့်မြင့် glycation အဆုံးထုတ်ကုန်ဖြစ်သောကြောင့်အဆိုပါ crockpot, အစားအစာချက်ပြုတ်အတွက်အထူးသဖြင့်အသုံးဝင်သည်။ ဒီစာရွက်ကနာရီချက်ပြုတ်ရေးသော်လည်းပြင်ဆင်ထားရန်ပဲမိနစ်ကြာပါတယ်။
- အသီးနှင့်ကြက်သား Pilaf
အခြောက်လှန်းအသီးအပွဖိုင်ဘာနဲ့ဗီတာမင်တစ်အလွအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ ဆန်နှင့်ကြက်သားနှင့်အတူပေါင်းလိုက်သော, ဒီစာရွက်ကယ့်ကိုအရသာဖြစ်ပါတယ်။ - အနီရောင်ငရုတ်ကောင်းလျှောသိုးသငယ်ခုတ်
အနီရောင်ငရုတ်ကောင်းနဲ့သကြားပဲစေ့တွေဟာဒီစူပါလွယ်ကူပြီးအာဟာရစာရွက်ထဲမှာနူးညံ့သောသိုးသငယ်ကိုခုတ်ခြင်းနှင့်ပူစီနံဂျယ်လီနှင့်အတူပေါင်းစပ်ဖမ်းယူ။ - ဟောငျး Fashion Goulash
ခရမ်းချဉ်သီး၏အမျိုးအစားများစာရေးဒီရိုးရှင်းပြီးအမြန်စာရွက်မှဗီတာမင် A နှင့် C အချက်ထည့်ပါ။ ဒါဟာနှစျသိမျ့နှင့်အဟောင်းပေမယ့်သင်တို့အဘို့ကောင်းပါတယ်! - မှိုနှင့်ကင်သုပ်
မှိုနှင့်အရည်ရွှမ်းကင်ကင်နှစ်မျိုးအရသာနှင့်သင်တို့အဘို့ဤမျှကောင်းသောဒီမြန်ဆန်လွယ်ကူသောသုပ်ပါစေ။ ဒါဟာကြားရက်ညများသည်ပြီးပြည့်စုံအမြန်မုန့်ညက်ပါတယ်။ - ခရမ်းချဉ်သီးနှင့် Feta ကြက်သား
အသား Marinating ပရိုတိန်းကင်သောအခါဖွံ့ဖြိုးနိုင်မကင်ဆာရောဂါကိုအပေါ်နှိမ့်ချလျှော့ချနိုင်သည်။ နှင့်ခရမ်းချဉ်သီးဗီတာမင်နဲ့ micro-အာဟာရအပြည့်အဝထုပ်ပိုးထားသည်။ အရသာအဘို့အအချို့သော feta ဒိန်ခဲ Add နှင့်သင်တစ်ဦးလျင်တစ်ဦးအလွကျန်းမာမုန့်ညက်ရှိသည်။ - စတော်ဘယ်ရီမာဂရီး Swordfish
ဒါဟာအံ့သြစရာစာရွက်နူးညံ့ swordfish အသားကင်, ထုံးများနှင့် pretzels နှင့်အတူလတ်ဆတ်သော, အရည်ရွှမ်းစတော်ဘယ်ရီပေါင်းစပ်။ ဒါဟာအရသာ, ဒါပေမယ့်အလွန်ကောင်းမွန်တဲ့မသာပဲ! - BBQ ပဲဟင်း Sandwich
ပဲဟင်း, ဤလွယ်ကူပြီးအရသာပူအသားညှပ်ပေါင်အတွက်မြေပြင်အမဲသား၏အရပျယူပါ။ သူတို့တစ်တွေမသေချာသောဂျိုးသားညှပ်ပေါင်မုတူသောနေပေမယ့်အသားမပါဘဲ! - Garbanzo ချီလီဟင်းချို
Garbanzo ပဲမျိုးစုံချမ်းသာ meaty ဖြစ်ကြသည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်ချီလီသူတို့နှင့်အတူပေါင်းစပ်နှငျ့သငျအလွန်ကျေနပ်စရာရဲ့တစ်ကယ့်ကိုအမြန်ဟင်းချိုရှိသည်။ - Skillet ဝက်သားနှင့်ငရုတ်ကောင်း
ဝက်သား tenderloin တစ်ဦးနူးညံ့သော, အရသာနှင့်လှပမွှေးနှင့်အချဉ်ဆော့စ်အတွက်ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်းနှင့်အတူအားလုံးအသား၏အနိမ့်အဆီဖြတ်ဖြစ်ပါတယ်။ - Tex Mex ကြက်သားခေါက်ဆွဲ
ကြောင်းအင်္ကျီအဆိုပါ pesto ဒီစာရွက်ထဲမှာခေါက်ဆွဲနှင့်ကြက်သားအကြီးအရသာဖြည့်စွက်, လတ်ဆတ်သော cilantro ဖြင့်ရောနှောနေသည်။ - Gazpacho သုပ်
သငျသညျအကွောငျးကို 10 မိနစ်၌ဤသုပ်စေနိုင်သည်။ အဆိုပါဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံ, အရောင်များနှင့်အရသာလတ်ဆတ်တဲ့အရသာရှိပါတယ်။ - သံပုရာမုန်ခေါက်ဆွဲ
လတ်ဆတ်တဲ့ဆော်လမွန်ငါးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်နူးညံ့ခေါက်ဆွဲနှင့်အတူတာဝန်ထမ်းဆောင်, သံပုရာငရုတ်ကောင်းနှင့်အတူအနံ့နေကြသည်။ - ခရမ်းချဉ်သီးမုယောစပါးကိုဟင်းချို
ဤသည်စူပါလွယ်ကူပါတယ်ဟင်းချိုသင့်ရေခဲသေတ္တာနှင့်စားစရာခန်းထဲမှာလက်ပေါ်မှာရှိပါဝင်ပစ္စည်းများအသုံးပြုသည်။ - Tex Mex ဝက်သားနဲ့ဟင်းနုနွယ်ရွက်သုပ်
Sauteed ဝက်သား tenderloin ချပ်ဆေးထည့်ဆှတျဖနျြးတစ်ဦးဇီထဲမှာဟင်းနုနွယ်ရွက်, ပြောင်းဖူးနဲ့ခရမ်းချဉ်သီးနှင့်အတူတွဲနေကြသည်။ yum ။
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်ငါး Skillet
ငါဒီတစ်ခုပန်းကန်မုန့်ညက်ကိုချစ်; ကလှပသောအရသာနှင့်အာဟာရဖြစ်ပါတယ်။ - Nectarine တစ်ခုတည်းကိုသာ Skillet
အရည်ရွှမ်း, ချိုမြိန် nectarines တစ်အလွအရသာပေါင်းစပ်ဘို့နူးညံ့သိမ်မွေ့သောငါးတန်းနှင့်အတူတွဲ။ သငျသညျ nectarines မတှေ့နိုငျလျှင်သင် jarred သရက်သီး, ဒါမှမဟုတ်လတ်ဆတ်တဲ့မက်မွန်သီးအစားထိုးနိုင်ပါတယ် / - Roughy en Papillote
နူးညံ့သိမ်မွေ့သောလိမ္မော်ရောင် roughy ခေပျြမြားစက္ကူတစ်ဦး creamy အဖြူငံပြာရည်နှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူဖုတ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီစာရွက်ဒါလွယ်ကူသောနှင့်ကုမ္ပဏီများအတွက်အလုံအလောက်အထူးဖြစ်ပါတယ်။ - ပျားရည်မုန်ညင်းကြက်သားမုန့်ဖုတ်
ဒီမုန့်ညက်တစျခုစီဝတ်ပြု, နု butternut squash ကျေးဇူးတင်ဗီတာမင်တစ်ဦး၏ 200 ကျော်% DV ပေးပါသည်။ Rosemary နဲ့ကြက်သွန်ဖြူအရသာနှင့်အမွှေးအကြိုင်ထည့်ပါ။ - ချိုမြိန်ခြင်းနှင့် Sour မြေပြင်အမဲသား
ဤသည် skillet မုန့်ညက်အလွအရသာနှင့်အာဟာရအပြည့်အဝထုပ်ပိုးထားသည်။ ဒါဟာသင်၏ရုပ်ပုံကိုယူချင်ပါလိမ့်မယ်, ဒါကြောင့်ရောင်စုံပဲ!