သင်တစ်ဦးအပေါ်အလုံအလောက်ပရိုတိန်းရတဲ့စိတ်ပူတယ်ဆိုရင် သက်သတ်လွတ် သို့မဟုတ် သက်သတ်လွတ် အစားအစာ, သင်ကအံ့အားသင့်စရာဘို့အတွက်ဖြစ်လိမ့်မည်။ သမ္မာတရားကိုအများဆုံးအမေရိကန်တွေဟာသူတို့ရဲ့အစားအသောက်အတွက်သိပ်ပရိုတိန်းရဖြစ်ပြီး, သက်သတ်လွတ်စားခြင်းနှင့်ပင်သက်သတ်လွတ်အလွယ်တကူအဖြစ်ကောင်းစွာသူတို့ရဲ့အစားအသောက်အတွက်အလုံအလောက်ပရိုတိန်းထက်ပိုရနိုင်။ လူအတော်များများနေဆဲပရိုတိန်းအသားများနှင့်တိရစ္ဆာန်အရင်းမြစ်များမှသာရရှိနိုင်ကြောင်းကိုယုံကြည်သော်လည်း, သင်သည်ကိုယ်ဝန်ဆောင်သို့မဟုတ်တစ်ခုအိုလံပစ်ကာယဗလမယ်င်မဟုတ်လျှင်, သင်ဖွယ်ရှိပင်ကြိုးစားနေခြင်းမရှိဘဲအလုံအလောက်ပရိုတိန်းထက်ပိုရလိမ့်မယ်။ ဤတွင်သက်သတ်လွတ်စားဘို့ပရိုတိန်းရဲ့အကောင်းဆုံးသတင်းရင်းမြစ်ဖြစ်ကြသည်။
သက်သတ်လွတ်နှင့်အသက်သတ်လွတ်ပိုပရိုတိန်းသတင်းရပ်ကွက်များ
- high-ပရိုတိန်းသတ်သတ်လွတ်ကြော်အကြံပြုချက်များ
- သက်သတ်လွတ်မြင့်ပရိုတိန်းဟင်းချိုနှင့်ငရုတ်သီးချက်ပြုတ်နည်း
08 ၏ 01
ပဲ, ပဲဟင်းနှင့်ပဲပင်nata_vkusidey / Getty Images အားလုံးပဲ, ပဲဟင်းနှင့်ပဲစေ့တွေဟာပရိုတိန်း၏အကောင်းဆုံးသက်သတ်လွတ်နှင့်အသက်သတ်လွတ်အရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြောင်း, ဒါကြောင့်သင်ကြိုက်နှစ်သက်ကိုမဆိုတဦးတည်းကိုစား! Black ကပဲမျိုးစုံ, ကျောက်ကပ်ပဲ, အိန္ဒိယ dhal , သက်သတ်လွတ်ငရုတ်သီး , အုပ်စုခွဲပဲဟင်းချို နှင့်ကုလားပဲ hummus - တဦးတည်းကောက်နှင့်ပရိုတိန်းဂရမ်အထိ add စောင့်နေကြလော့။
ဓာတ်ပုံ: အမြင့်ပရိုတိန်းအီတလီအဖြူရောင်ပဲနှင့်ဆန်
ပရိုတိန်းအကြောင်းအရာ: အနည်းငယ်ကွဲပြားသည်, ဒါပေမယ့်ဥပမာအဘို့, စည်သွတ်ကျောက်ကပ်ပဲမျိုးစုံ၏တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုပရိုတိန်း၏အကြောင်းကို 13.4 ဂရမ်ပါဝင်သည်။
သင်တို့သည်အဘယ်ကြောင့်စားသင့်တယ်: ပဲသက်သတ်လွတ်စားဘို့အသုံးအများဆုံးပရိုတိန်းကြွယ်ဝသောအစားအစာများတဦးဖြစ်ကြောင်းနှင့်သင်တစ်ဦးဘတ်ဂျက်ပေါ်မှာဆိုရင်လျှင် bargain ဖြစ်ကြသည်။ သင်ရုံသငျသညျဖွစျနိုငျသနေရာတိုင်း ပတ်သက်. ကုန်စုံစတိုးဆိုင်ထဲမှာဒါမှမဟုတ် menu ပေါ်တွင်ပဲမျိုးစုံရှာတွေ့နိုင်ပါသည်။08 ၏ 02
Tofu နှင့်အခြား soy ထုတ်ကုန်များ4kodiak / Getty Images soy သင်ပျင်း get ဘယ်တော့မှကြောင့်ထိုကဲ့သို့သောအရသာပုတ်သင်ညိုပါ! သငျသညျကြိုးစားခဲ့ကြပေမည် tofu မီနှင့်ပဲနို့ပေမယ့်အဘယ်သို့သောအကြောင်း edamame , ပဲပုပ်ရေခဲမုန့် , ပဲပုပ်ဒိန်ချဉ်, ပဲပုပ်အခွံမာသီးသို့မဟုတ် ပဲပုပ်ဒိန်ခဲ ? ဒါ့အပြင် TVP နှင့် tempeh လူကြိုက်များပရိုတိန်းကြွယ်ဝပဲပုပ်အစားအစာများဖြစ်ကြသည်။ တစ်ဦးကဆက်ပြောသည်ဆုကြေးအဖြစ်, tofu နှင့်ပဲနို့အများအပြားအမှတ်တံဆိပ်သက်သတ်လွတ်စားခြင်းနှင့်အခြားအာဟာရဓာတ်တွေနဲ့ခိုင်ခံ့သောနေကြသည် သက်သတ်လွတ် ထိုကဲ့သို့သောကယ်လစီယမ်, သံနဲ့ဗီတာမင် B12 အဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်။ (ဟုတ်ပါတယ်, ကျွန်တော့်ကိုသင့်ရဲ့ပရိုတိန်းရဖို့ပဲပုပ်ရေခဲမုန့်ကိုစားရန်သင့်အားခွင့်ပြုချက်ပေးခဲ့ပါဘူး။ ) tofu ကြိုက်နှစ်သက်သည်မဟုတ်လော , မစိုးရိမ် သင်သက်သတ်လွတ်ဖြစ် tofu စားရန်ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူး !
ပရိုတိန်းအကြောင်းအရာ: tofu တစ်နှစ်ခွဲခွက်ကို 10 ဂရမ်ပါဝင်သည်နှင့်ပဲနို့သောက်သောခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင်ပရိုတိန်း 7 ဂရမ်ပါဝင်သည်။
သင်တို့သည်အဘယ်ကြောင့်စားသင့်တယ်: သင်ရုံတွေအကြောင်းအပါအဝင်သင်ချက်ပြုတ်ဘာမှမှ tofu တစ်နည်းနည်းထပ်ထည့်နိုင်ပါတယ် tofu လောကကိုလှုပ်လှုပ်ရှားရှားဖြစ်သွား-fries , ခေါက်ဆွဲဝက်အူချောင်း, ဟင်းချိုနှင့်သုပ်။08 ၏ 03
Quinoa နှင့်အခြားလုံးသီးနှံbhofack2 / Getty Images မြေတပြင်လုံးအစေ့ပရိုတိန်းများစွာသောအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြောင်း, သို့သော်ပရိုတိန်းအကြောင်းအရာမှကြွလာသောအခါတပြင်လုံးကိုအစေ့၏မိဖုရားဖြစ်ပါတယ် quinoa , သင်ကရှာတှေ့နိုငျပါလျှင်, သို့မဟုတ် kaniwa ။ ချက်ပြုတ် quinoa ့တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုပရိုတိန်း၏ 18 ဂရမ်အဖြစ်ဖိုင်ဘာကိုးဂရမ်ပါဝင်သည်။ မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုပေါင်မုန့်, အညိုရောင်ဆန်အပါအဝင်အခြားအတပြင်လုံးကိုအစေ့, မုယောစပါး အဖြစ်ကောင်းစွာသက်သတ်လွတ်စားခြင်းနှင့်သက်သတ်လွတ်အားလုံးကိုကျန်းမာပရိုတိန်းကြွယ်ဝသောအစားအစာများဖြစ်ကြသည်။
ပုံ: Quinoa tabbouleh သုပ်
ပရိုတိန်းအကြောင်းအရာ: ချက်ပြုတ် quinoa တစ်ခုမှာခွက်ကိုပရိုတိန်းများနှင့်ပတ်သက်ပြီး 18 ဂရမ်ပေးပါသည်။ ကိုလည်းကြည့်ပါ: Qu inoa အာဟာရအကြောင်းအရာ
သင်တို့သည်အဘယ်ကြောင့်စားသင့်တယ်: လုံးအစေ့တစ် bargain များမှာ! အမြောက်အများအတွက်စျေးဝယ် ခြင်းနှင့်သင့်အကြောင်း $ 1.50 တစ်ပေါင်များအတွက်မြေတပြင်လုံးအစေ့အပေါ်တက်စတော့ရှယ်ယာနိုင်ပါတယ်။08 ၏ 04
အခွံမာသီး, အစေ့များနှင့် Nut ထောပတ်0 င်ခြင်းအားဖြင့် Piviso / Pixabay / CC ကို ထိုကဲ့သို့သောနှမ်းမျိုးစေ့များနှင့်နေကြာမျိုးစေ့များအဖြစ်မျိုးစပါးလုပ်ပေးအဖြစ်မြေပဲ, သီဟိုဠ်, ပျားရည်နှင့် walnuts အပါအဝင်အခွံမာသီး, ရှိသမျှတို့, ပရိုတိန်းဆံ့။ အများဆုံးအခွံမာသီးနှင့်အစေ့အဆီမြင့်မားကြောင့်သူတို့ကိုသင်ပရိုတိန်းသင့်ရဲ့အဓိကအရင်းအမြစ်စေချင်ကြပါဘူး။ ဒါပေမယ့်သူတို့တစ်တွေ Post-ယလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်ရံဖန်ရံခါရေစာအဖြစ်အကြီးပါပဲ။ Nut ထောပတ်အဖြစ်ကောင်းစွာအရသာဖြစ်ပြီး, အများဆုံးကလေးတွေ, သင်တန်း, မြေပဲထောပတ်ကိုချစ်။ သငျသညျမြေပဲထောပတ်၏ပျင်းနေပါလျှင်အနည်းငယ်အမျိုးမျိုးများအတွက်ပဲပုပ်ခွံမာသီးထောပတ်သို့မဟုတ်သီဟိုဠ်ခွံမာသီးထောပတ်ကြိုးစားပါ။
ပရိုတိန်းအကြောင်းအရာ: မြေပဲထောပတ်နှစ်ယောက်ဇွန်းပရိုတိန်း၏အကြောင်းကို 8 ဂရမ်ပါဝင်သည်။
သင်တို့သည်အဘယ်ကြောင့်စားသင့်တယ်: Convenience! စျေးကွက်သို့ရပ်တန့်နှင့်ပရိုတိန်းတိုးတက်မှုရရှိရန်အခွံမာသီးတစ်ရေစာကောက်။ နှင့်သင်တန်း၏, ကလေးတွေလည်းမြေပဲထောပတ်ကိုချစ်။08 ၏ 05
Seitan, ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဘာဂါနှင့်အသားအစားထိုးမဿဲ Lankford / Getty Images အားဖြင့်ဓါတ်ပုံပညာ သင့်ရဲ့စတိုးဆိုင်-ဝယ်များ၏တံဆိပ် Read အသားအစားထိုး ထုတ်ကုန်များနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဘာဂါ နှင့်သင်သူတို့ပရိုတိန်းအတွက်အတော်လေးမြင့်မားသောဖြစ်ကြသည်ကိုရှာဖွေမယ်! အများစုမှာစီးပွားဖြစ်အသားအစားထိုးပဲပိစပ်ပရိုတိန်း, ဂျုံပရိုတိန်း (ဂျုံ gluten) သို့မဟုတ်နှစ်ခုပေါင်းစပ်ဖြစ်စေထံမှလုပ်နေကြသည်။ ဒါကြောင့်ကင်ပေါ်ဒါမှမဟုတ်မိုက်ခရိုဝေ့ထဲမှာအနည်းငယ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဘာဂါဆမ်းနှင့်သူတို့အားနေ့စဉ်ပရိုတင်းဂရမ်ညာဘက်တက် add စောင့်နေကြလော့။ Seitan အဖြစ်ကောင်းစွာပရိုတိန်းအတွက်အတော်လေးမြင့်မားသည်။
ဓာတ်ပုံ: လွယ်ကူသက်သတ်လွတ်အနက်ရောင် bean ကိုဘာဂါ
ပရိုတိန်းအကြောင်းအရာ: တစ်ခုမှာဟင်းသီးဟင်းရွက် Patti ပရိုတိန်း၏ 10 ဂရမ်နှင့် seitan ပရိုတိန်း၏ 21 ဂရမ်ကိုထောက်ပံ့ပေး 100 ဂရမ်ပါဝင်သည်။
သင်တို့သည်အဘယ်ကြောင့်စားသင့်တယ်: Seitan နှင့်လှောင်ပြောင်သားကင်အဘို့ကြီးသောသို့မဟုတ်အချိန်မရွေးသင်ရုံချစ်ဘွယ်သောလက္ခဏာနှင့်အဆာတစ်ခုခုချင်တယ်။08 ၏ 06
TempehLauren Krohn အားဖြင့်မီးဖုတ်ထားသော tempeh ဓာတ်ပုံကို Tempeh ချက်ပြုတ်ခြင်းနှင့်အနည်းငယ်စိမ်ပဲပုပ်ကနေဖန်ဆင်းတော်နှင့်တစ်ဦး Patti သို့ဖွဲ့စည်းခဲ့ပေမယ့်သင်တို့ကိုရပ်တန့်မသွားပါစေပါဘူးဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအလွန်မြဲမြံစွာဟင်းသီးဟင်းရွက်ဘာဂါမှအမှန်တကယ်ဆင်တူမယ့်လျက်, tofu နှင့်တူသော seitan ကြောင့်ပရိုတိန်းအတွက်အတော်လေးမြင့်မားတဲ့င်နှင့်နည်းလမ်းတွေထဲကတစ်ဦးများပြားလှပြင်ဆင်နိုင်ပါတယ်စုံလင်လျှင်ရှာဖွေစူးစမ်းစဉ်သက်သတ်လွတ်စား, သက်သတ်လွတ်, ဒါမှမဟုတ်အသားစားသုံးမှုလျှော့ချရန်လိုသောရုံရှေးရှေးအဘို့အအောင် အခြားရွေးချယ်စရာပရိုတိန်းသတင်းရင်းမြစ်။
ဓာတ်ပုံ: လြယ္ကူကင်ဖုတ် tempeh
ပရိုတိန်းအကြောင်းအရာ: အမှတ်တံဆိပ်အားဖြင့်ကွဲပြားပေမယ့်တစ်ဦးလမ်းညွှန်အဖြစ်, tempeh ၏တဦးတည်းဝတ်ပြု (100 ဂရမ်) မှာပရိုတိန်း၏အကြောင်းကို 18 ဂရမ်ကိုထောက်ပံ့ပေး (ထို tofu ထက်ဂရမ်နှုန်း ပို. ပင်ပရိုတိန်းရဲ့!)
သင်တို့သည်အဘယ်ကြောင့်စားသင့်တယ်: Tempeh tofu မကြိုက်ဘူးတဲ့သူရှေးရှေးအဘို့ကြီးစွာသောအခြားရွေးချယ်စရာဖြစ်ပါတယ်။08 ၏ 07
ပရိုတိန်း Powder ဖြည့်မှ Ian Batchelor / Getty Images အားဖြင့်စတော်ဘယ်ရီပရိုတိန်းတုန်လှုပ်ဓာတ်ပုံကို ဒါကြောင့်သင်သည်အဘယ်အရာကိုတစ်ဦးအိုလံပစ်ခန္ဓာကိုယ်ဆောက်များမှာဒါမှမဟုတ်တချို့အလေးအနက်ကြွက်သားရရှိဖို့ကြိုးစားနေကြသနည်းလျှင် ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, သင့်ရဲ့ပရိုတိန်းလိုအပ်ချက်ပျမ်းမျှထက်ပိုမိုမြင့်မားပါလိမ့်မည် သက်သတ်လွတ် နှင့်အသငျသညျပရိုတိန်းမှုန်သို့မဟုတ်ပရိုတိန်းလှုပ်နှင့်အတူဖြည့်စွက်ထည့်သွင်းစဉ်းစားလိမ့်မည်။ သင်ပရိုတိန်းတုန်လှုပ်လမ်းကြောင်းသွားလျှင်, တံဆိပ်များကိုဖတ်ရှုခြင်းနှင့် whey နှင့်ပဲပိစပ်ပရိုတိန်းမှုန်အတွက်စျေးပေါ Filler ထွက်သည်စောင့်ကြည့်ဖို့သေချာပါစေ။ ဒါဟာထွက် Shell နှင့်အရည်အသွေးကောင်းမှုံ့များတွင်ရင်းနှီးမြှုပ်နှံရန်အကောင်းဆုံးင် - ဒီနေရာမှာအနည်းငယ်ဂုဏ်သိက္ခာရှိတဲ့များမှာ သက်သတ်လွတ်ပရိုတိန်းမှုန် ။
ဓာတ်ပုံ: စတော်ဘယ်ရီ bean ကိုနှင့်ဒိန်ချဉ်မှာပရိုတိန်းတုန်လှုပ်
ပရိုတိန်းအကြောင်းအရာ: အမှတ်တံဆိပ်အားဖြင့်ကွဲပြားသည်, ဒါတံဆိပ်ကိုဖတ်ပါ။
သင်တို့သည်အဘယ်ကြောင့်စားသင့်တယ်: သင်အထူးပရိုတိန်းလိုအပ်ချက်ရှိမဟုတ်လျှင်အစစ်အမှန်အစားအစာအရင်းအမြစ်များကိုအစဉ်အမြဲအကောင်းဆုံးဖြစ်ကြောင်းကြောင့်အမှန်တကယ်, မလိုအပ်ပါဘူး။08 ၏ 08
မြင့်မားသောပရိုတိန်းကြော်အကြံပြုချက်များ2.0 ဖြင့် Stacy Spensley / Flickr ကို / CC ကို ဒါကြောင့်ယခုသင်သေချာသင်ပရိုတိန်းများများရအောင်စားရန်အဘယ်အရာကိုငါသိ၏။ သငျသညျအခြို့သောချင်ပါတယ် အကယ်. ဤအမြင့်မားသောပရိုတိန်းသက်သတ်လွတ်အစားအစာကို အသုံးပြု. စာရွက်စိတ်ကူးများ , သက်သတ်လွတ်နှင့်အသက်သတ်လွတ်ချက်ပြုတ်နည်းများကျွန်တော်တို့ရဲ့စုဆောင်းမှုထွက်စစ်ဆေးပါ။ သငျသညျ nosh သည်ဤချက်ပြုတ်နည်းများ၏တစ်ဦးချင်းစီအမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်းပရိုတိန်းအနည်းဆုံး 12 ဂရမ်ရှိကြောင်းစိတ်ချပါနိုင်ပါတယ်။
ဓာတ်ပုံ: သက်သတ်လွတ် High-ပရိုတိန်း tempeh နံနက်စာ hash